Comprendre le cycle du sommeil : le guide complet

Bref, il est essentiel. Des troubles du sommeil chez l’adulte peuvent être à l’origine de maladies cardiovasculaires, de fatigue physique et mentale ou encore de troubles de l’humeur.

Découvrons ensemble la complexité du sommeil. Quelles différences entre le cycle du sommeil adulte et le cycle de sommeil enfant ? Comment connaître son cycle de sommeil ? Quel est le temps de sommeil idéal selon notre âge ?

I. Qu’est-ce que le sommeil ?

Une nuit de sommeil se compose de 4 à 6 cycles qui se succèdent. La durée d’un cycle varie de 90 à 120 minutes. Au cours de chaque cycle, on constate différentes phases : l’endormissement, le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal.

A. Quel est le bon cycle de sommeil ?

Le cycle de sommeil idéal comprend plusieurs phases, dont le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Durant le sommeil lent, la respiration et les battements cardiaques ralentissent, la température corporelle diminue et les muscles se détendent. Cette phase est essentielle pour la récupération physique et mentale. Pendant le sommeil paradoxal, le cerveau est très actif et les rêves se produisent.

Cette étape est importante pour la consolidation de la mémoire et la régulation des émotions. Durant cette phase, il y a également une paralysie des muscles, ce qui évite que le corps ne bouge en réponse aux rêves. Un cycle de sommeil complet dure environ 90 minutes. Il est recommandé de dormir environ 7 à 9 heures par nuit pour un sommeil réparateur.

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II. Comment étudier les phases du sommeil ?

En cas de trouble du sommeil, vous pourrez être amené à vous rendre dans un des centres du sommeil homologués par la Société française de Recherche et Médecine du sommeil. Les médecins réalisent alors un enregistrement de votre activité cérébrale et musculaire à l’aide d’électrodes placées sur votre crâne. Les résultats sont analysés sur un hypnogramme, c’est-à-dire un graphique représentant vos cycles de sommeil.

Le saviez-vous ?

C’est au début des années 1960 que l’on découvre les cycles du sommeil. Notre sommeil n’est donc pas linéaire. Sommeil profond, sommeil paradoxal, sommeil lent... Comprendre les cycles de sommeil est primordial pour mieux dormir et gérer votre temps de repos.

III. Quelle est la durée moyenne d'un cycle de sommeil ?

Une nuit de sommeil est composée de plusieurs cycles qui comportent chacune 3 phases qui se répètent. Au cours de ces phases, votre activité cérébrale expérimente différents états, de même que votre corps. En moyenne, un cycle de sommeil dure 90 minutes.

IV. Les différents cycles du sommeil

Le schéma d'un cycle de sommeil est le suivant :

Phase 1 : période de sommeil lent léger (éveil facile).
Phase 2 : période de sommeil lent profond (éveil difficile).
Phase 3 : période de sommeil lent léger (éveil facile).
Phase 4 : période de sommeil paradoxal (phase de rêve).

Ce cycle de 1h30 se répète durant toute votre nuit, depuis votre endormissement jusqu'à votre réveil le matin. Il est très important de le comprendre et de maîtriser votre propre rythme. Par exemple, pour éviter de ressentir de la fatigue à votre réveil, il est préférable d'être à ce moment dans la phase de sommeil lent-léger.

A. Le sommeil lent léger et le sommeil lent profond

La phase de sommeil lent se compose de 3 étapes. La durée d’un cycle de sommeil lent est de 90 minutes en moyenne.

La 1ère étape est l’endormissement, cette phase où vous pouvez avoir la sensation de tomber dans le vide. L’endormissement est un stade de transition entre éveil et sommeil. Le moindre bruit peut interrompre cette étape où nous sommes encore dans un demi-sommeil.

Cette étape dure en moyenne de 10 à 20 minutes. Cette partie du cycle de sommeil représente environ 50 % de votre sommeil total durant la nuit et évolue dans une phase plus profonde, mais où il est encore facile d'être réveillé (bruit, lumière).

La 2ème étape est le sommeil lent léger qui nous mène au sommeil lent profond. Le rythme cardiaque et l’activité cérébrale vont progressivement ralentir. Les muscles sont relâchés. Il est très difficile de réveiller un dormeur durant ce stade. Le cerveau devient insensible à tous les stimuli extérieurs.

C'est le moment du cycle où vous vous reposez de toute votre fatigue, où votre corps s'immobilise et votre cœur bat à un rythme lent et régulier. Cette phase représente 25 % de votre cycle complet de sommeil et, contrairement aux idées reçues, intervient très rapidement dans votre nuit, juste après la première phase.

La 3ème étape est le sommeil profond, c’est- à-dire le sommeil réparateur, qui est très bénéfique pour notre organisme. C’est une des phases les plus importantes du sommeil et de son cycle. Durant cette étape, nous récupérons nos précédentes nuits difficiles, le cerveau recharge ses batteries, la mémoire se consolide et l’hormone de croissance est sécrétée. Les scientifiques ont constaté que peu ou pas de sommeil profond favorise le diabète et l’obésité.

B. Le sommeil paradoxal

Cette phase du cycle du sommeil est littéralement “paradoxale”. Alors que le corps est inerte, l’activité cérébrale est proche du stade de l’éveil. Le sommeil paradoxal est le stade où nos rêves sont les plus intenses. Nous avons beaucoup de probabilité de garder des souvenirs de nos rêves lorsqu’ils se produisent durant le sommeil paradoxal.

Votre corps est totalement relâché et immobile, et d'un autre, votre cerveau présente les signes d'une forte activité. Il peut même arriver que votre rythme cardiaque augmente, ainsi que la température de votre corps.

C'est aussi pendant cette phase que vous allez faire le plus de rêves. Ce sont ces rêves qui provoquent des mouvements oculaires rapides (MOR ou sommeil REM “rapid eye movement” en anglais). Très peu de recherches ont été faites sur ce phénomène physique durant le sommeil, mais d’après les scientifiques, ce mouvement accompagnerait le processus de mémorisation des rêves. Au cours de la nuit, la durée de cette phase augmente et représente en moyenne 20 % du sommeil global.

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V. Comprendre le cycle du sommeil chez le bébé, l’enfant et l’adulte

A. L'évolution du cycle de sommeil avec l'âge

Les gros dormeurs ont un temps de sommeil lent léger et de sommeil paradoxal supérieur aux autres. C'est pour cette raison qu'ils ont tendance à dormir plus longtemps. La durée du sommeil lent profond ne varie pas. Avec l'âge, la durée de la phase de sommeil profond diminue. Dans le même temps, les éveils au cours de la nuit sont plus fréquents.

C'est pour cette raison que la qualité et la durée de sommeil sont très importantes pour la santé lorsqu'on vieillit. N'hésitez donc pas à investir dans un ensemble matelas et sommier de qualité.

B. Cycle de sommeil bébé

Le cycle de sommeil d'un bébé diffère légèrement de celui d'un adulte, et peut durer jusqu'à 17h. Il est vital pour son développement cérébral, physique et hormonal. Son rythme de repos se divise donc en 3 phases :

Période d'endormissement.
Période de sommeil agité : de la naissance jusqu’à 2 mois, le cycle de sommeil de bébé se compose de phases de sommeil agité et la durée de son cycle varie de 50 à 60 minutes. Dès 3 mois, le sommeil agité devient un sommeil paradoxal.
Période de sommeil calme : de la naissance jusqu’à 2 mois, le cycle de sommeil de bébé se compose de sommeil calme et la durée de son cycle varie également de 50 à 60 minutes. Dès 3 mois, le sommeil calme devient un sommeil lent.

Ce cycle dure environ 50 minutes et concerne les bébés nés depuis peu. Pour un bébé un peu plus âgé (nourrisson), le cycle est élargi et comprend une phase de sommeil paradoxal.
A partir de 2 mois, la durée d’un cycle de sommeil s'allonge et passe à 70 minutes. Vers 9 mois, la structure du sommeil de bébé ressemble au cycle de sommeil adulte.

Notre conseil : n’hésitez pas à investir dans un matelas de qualité pour votre bébé. Tediber propose son Incroyable matelas bébé Tedi fabriqué en France, hypoallergénique et anti acariens qui l’accompagne jusqu’à ses 5 ans.

C. Cycle de sommeil enfant

Jusqu’à ses 2 ans, un enfant va mettre en place une structure de sommeil proche de l’adulte. Entre 3 et 6 ans, avec la disparition progressive des siestes, les nuits de l’enfant se réorganisent avec plus de phases de sommeil profond. De 6 ans jusqu’à l’adolescence, le temps de sommeil diminue. L’enfant de 6 ans dort en moyenne 10-11 heures. L’adolescent dort en moyenne 8-10 heures.

D. Cycle de sommeil adulte

Chez l’adulte, on distingue les “petits dormeurs” qui auront récupéré en 6 heures et les “gros dormeurs” qui ont besoin de 10 heures de sommeil pour se sentir reposé. Le cycle du sommeil moyen est de 8 heures par nuit. Évidemment, les contraintes familiales et professionnelles jouent un rôle important dans le fait de trouver son propre cycle de sommeil.

En vieillissant, on constate une diminution de la durée du cycle sommeil. Cette diminution est compensée par des siestes, fréquentes chez les personnes âgées.

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1. Quel est le temps de sommeil conseillé par âge ?

Les temps de sommeil recommandés varient en fonction de l'âge de la personne.
Les enfants en bas âge ont besoin de plus de sommeil que les adolescents et les adultes. Pour les nourrissons, il est recommandé de dormir entre 14 et 17 heures par jour. Les enfants d'âge préscolaire ont besoin de 10 à 13 heures de sommeil. Et les enfants d'âge scolaire ont besoin de 9 à 11 heures.

Les adolescents ont besoin d'environ 8 à 10 heures de sommeil par nuit, tandis que les adultes devraient dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Quant aux horaires de coucher, ils peuvent varier en fonction des besoins individuels et des habitudes de sommeil.

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2. Comment définir un sommeil réparateur ?

Un sommeil réparateur est un sommeil qui permet de récupérer pleinement physiquement et mentalement. Pendant cette période de sommeil, le corps est en mesure de se régénérer et de se réparer efficacement, favorisant la santé physique et mentale à long terme. Un sommeil réparateur peut aider à réduire les symptômes de l'insomnie, qui se caractérise par une difficulté à s'endormir ou à rester endormi.

Pour obtenir un sommeil réparateur, il est recommandé de dormir suffisamment chaque nuit et d'adopter une routine de sommeil régulière. Il est également nécessaire de créer un environnement de sommeil confortable.

3. Quelle est la phase de sommeil la plus réparatrice ?

La phase de sommeil la plus réparatrice est le sommeil profond, également connu sous le nom de sommeil lent ou sommeil à ondes lentes. Elle correspond à la troisième et quatrième étape du sommeil non-REM (Non-Rapid Eye Movement). Pendant cette phase, le corps se régénère et se répare efficacement, favorisant la récupération physique et mentale. Les cycles successifs, alternant sommeil profond et sommeil paradoxal, sont importants pour le bien-être général et la santé à long terme. Il est recommandé de dormir suffisamment chaque nuit pour assurer une bonne qualité de sommeil et un repos réparateur.

VI. Les différents troubles du cycle du sommeil

Voici les troubles du sommeil les plus fréquents :

Insomnies : manque de sommeil. Elles provoquent irritabilité, somnolence, dépression…
Hypersomnies : excès de sommeil. La narcolepsie en est une forme excessive.
Parasomnies : manifestations involontaires durant le sommeil (cauchemars, somnambulisme…). Elles touchent souvent les enfants et disparaissent avec le temps.
Trouble du cycle circadien : dérèglement de l’horloge interne. Les personnes travaillant en horaires décalés peuvent y être confrontées.

Conclusion

Pour avoir une bonne santé, il faut pouvoir profiter d'un sommeil réparateur. Or, pour y parvenir, il ne suffit pas d'avoir un matelas de qualité, des oreillers confortables, et dormir 8 heures par nuit. Il faut également que vous compreniez comment fonctionne votre cycle et les différentes phases qui le composent.

Ainsi, votre organisme (plus particulièrement votre cerveau) pourra trouver naturellement le rythme qui lui convient en prenant de bonnes habitudes. Apprendre à vous connaître, c'est le meilleur moyen d'éviter d'accumuler de la fatigue durant la journée, d'être dans un état de somnolence permanente qui nuit à votre santé, de gagner en tonus musculaire et en motivation au quotidien.