Favoriser le sommeil profond : conseils pratiques

I. Qu’est-ce que le sommeil profond ?

Si vous êtes sujet à la fatigue et au stress au quotidien, de nombreuses causes peuvent en être à l’origine. Parmi elles, une mauvaise qualité de sommeil est très souvent un facteur aggravant. Les personnes qui souffrent d’insomnie sont en manque de sommeil profond. Une phase particulière atteinte après plusieurs heures de sommeil consécutives qui est connue pour son rôle réparateur. Le sommeil profond permet ainsi à l’organisme et au cerveau de stocker de l’énergie en prévision de la prochaine journée. Si vous vous sentez encore fatigué au réveil, c’est que vous n’avez pas pu profiter d’une qualité du sommeil adéquate durant la nuit.

Pour comprendre l’importance du sommeil profond pour un dormeur, il est nécessaire de faire un point sur les cycles de sommeil. Notre cerveau possède au niveau de l’hypothalamus une horloge interne qui joue un rôle déterminant dans le fonctionnement du sommeil. Chaque nuit, il se divise en 4 à 6 cycles distincts d’une durée de 90 minutes environ. On distingue alors 3 phases principales, à savoir le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. La première correspond à l’endormissement et la troisième à l’activité onirique. La deuxième phase est la plus importante en termes de repos.

Le sommeil profond est en effet le moment où le corps se repose le plus. Vous êtes alors parfaitement immobile, avec un relâchement total des muscles, une respiration régulière et un mouvement des yeux au ralenti. Le cerveau ne perçoit plus les stimulations extérieures. La respiration, le pouls et le rythme cardiaque sont également plus lents dans cette phase qui va se reproduire plusieurs fois en une seule nuit.

Le sommeil profond renforce les défenses immunitaires et joue un rôle en matière de consolidation de la mémoire et d’apprentissage. Il influe aussi sur la sécrétion de l’hormone de croissance. Des études ont montré qu’un manque de sommeil profond accroît les risques d’obésité et de diabète de type 2. Plus largement, connaître cette phase chaque nuit est indispensable pour profiter d’un sommeil réparateur. Selon l’âge des personnes, le besoin en sommeil profond peut varier. De brefs moments d’éveil pendant la nuit vont cependant vous empêcher d’atteindre cette phase, raison pour laquelle il est essentiel de pouvoir bien dormir pendant plusieurs heures d’affilée.

II. Favoriser le sommeil profond avec une meilleure hygiène de vie

Il existe de nombreuses manières d’améliorer votre qualité de sommeil pour profiter d’une plus longue durée de sommeil profond toutes les nuits. Il n’y a pas de méthode miracle toutefois : vous devrez prendre en compte un ensemble de facteurs et de bonnes habitudes afin de mieux dormir.

En matière de bien-être et de repos de l’organisme, le fait de soigner son alimentation s’avère d’une grande importance. Des études ont prouvé qu’une alimentation saine et équilibrée permet de passer de bonnes nuits et de combattre efficacement les insomnies. Les fibres sont connues notamment pour déclencher le sommeil. Pour en profiter, mangez régulièrement des céréales complètes, du riz et des lentilles ainsi que des fruits et des légumes.

Le sommeil peut être perturbé par de nombreuses substances. L’alcool et la nicotine sont en mesure de dégrader votre qualité de sommeil si vous n’y prenez pas garde. Le soir particulièrement, veillez à ne pas fumer et ne pas boire d’alcool.

Il en va de même pour les excitants comme le café qui exercent un effet défavorable sur votre métabolisme lorsqu’ils sont consommés en trop grande quantité. L’alcool et le tabac contribuent à dérégler votre horloge biologique, avec des troubles du sommeil profond et un manque de sommeil avéré chez les personnes.

Pour parvenir à mieux dormir, il est recommandé de manger de manière légère en soirée. Vous pourrez aussi vous abstenir de manger dans les deux heures qui précèdent le moment de vous mettre au lit.

Les aliments lents à digérer comme la viande rouge sont à prohiber le soir. D’autres substances peuvent en revanche faciliter la somnolence et l’endormissement comme les produits riches en vitamines D, les sucres lents et les boissons aux vertus apaisantes comme la tisane.

Afin de favoriser le sommeil profond, les bienfaits du sport ne sont plus à prouver. Une activité physique menée de façon régulière est un grand atout pour mieux dormir. Elle permet de sécréter de l’endorphine, l’hormone du bien-être, qui améliore votre sommeil.

Le saviez-vous ?

Si vous êtes en mesure de pratiquer deux ou trois séances de sport chaque semaine, vous en ressentirez les effets sur votre sommeil au bout de deux mois environ. Le sport est également un bon moyen de se défouler pendant la journée pour faciliter l’endormissement le soir venu, avec des muscles bien relâchés après l’effort.

III. Adopter une bonne routine de coucher

Clé pour bien dormir, la durée de votre sommeil profond peut être accrue de différentes manières. Avec l’âge, il est courant que le sommeil léger prenne le pas sur ce dernier, avec un repos moindre au final.

Néanmoins, vous pourrez mettre en place des rituels de coucher qui vous seront d’une grande aide pour vous endormir plus facilement et ne pas connaître de micro-éveils pendant la nuit. Ce sont ces réveils nocturnes venant interrompre le cycle du sommeil qui vous empêchent de trouver un sommeil réparateur.

Des études ont mis en avant le rôle négatif des écrans en matière de sommeil. Il est donc fortement conseillé d’éviter les écrans (de smartphone comme de tablette ou de télévision) dans les minutes qui précèdent le moment de se mettre au lit.

Leur lumière bleue empêche la production de mélatonine et retarde l’endormissement, chez l’enfant notamment, en faisant croire à votre cerveau qu’il ne fait pas encore nuit et que vous n’avez par conséquent pas besoin de dormir. Pour vous endormir plus vite, éteignez tous les écrans une heure environ avant de vous coucher et retirez-les de votre chambre.

Pour profiter d’un sommeil de qualité sur la durée, vous pourrez suivre diverses méthodes afin de vous mettre au lit dans des conditions idéales. Certains dormeurs apprécieront ainsi de prendre un bon bain chaud avant d’aller dormir. C’est un moyen efficace pour détendre les muscles avant de vous coucher.

En sortant de l’eau, vous abaisserez par ailleurs votre température corporelle, ce qui aura pour effet de favoriser la sécrétion de mélatonine dans l’organisme. Pensez aussi à écouter votre corps et les premiers signes de somnolence : si vous commencez à bâiller et que vos paupières tombent, il est conseillé de vous coucher dans le quart d’heure qui suit.

À l’inverse, il n’est pas judicieux de vous forcer à dormir en vous couchant trop tôt. Vous passerez alors de nombreuses minutes à vous retourner dans votre lit sans trouver le sommeil, ce qui n’est pas une bonne chose.

Pour vous mettre en situation optimale, essayez de réaliser des exercices de relaxation dans votre lit, de faire des postures de yoga ou une séance d’étirements dans votre chambre. Une de ces activités légères dédiées au bien-être, à mener pendant 15 minutes environ, est une excellente manière de préparer votre corps à la nuit de sommeil à venir.

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IV. Aménager votre chambre pour des nuits paisibles

La manière dont vous allez agencer et équiper votre chambre à coucher est susceptible de jouer un rôle notable dans votre qualité de sommeil. La lumière est un point essentiel à ne pas négliger ici.

Efforcez-vous au maximum de profiter de la lumière naturelle pour limiter les éclairages artificiels dans la pièce. Vous pourrez éviter les ampoules de trop forte intensité et préférer plusieurs sources lumineuses faibles pour un éclairage doux et tamisé. Il est aussi utile d’ajouter des rideaux épais aux fenêtres afin de ne pas être réveillé tôt le matin par les premiers rayons du soleil.

Le fait d’avoir trop chaud ou trop froid la nuit peut vous amener à être réveillé plusieurs fois, en interrompant ainsi l’un de vos cycles de sommeil. La température constitue donc un élément important à ne pas sous-estimer dans la pièce où vous allez dormir.

En hiver, le fait de surchauffer une chambre peut se révéler être une mauvaise idée. En été au contraire, pouvoir aérer la chambre avant de vous coucher pour faire baisser la température à l’intérieur est indispensable. Si vous êtes sujet à la sudation nocturne, des draps , un oreiller et un matelas assurant une bonne aération vous seront très utiles.

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La qualité de votre literie est un autre atout pour bien dormir. Qu’il s’agisse de votre sommier, de votre matelas, de l’oreiller ou du linge de lit, tous ces éléments peuvent favoriser votre sommeil profond en privilégiant des matières naturelles et des produits affichant un haut niveau de finition tel que Tediber.

Une bonne literie peut être constituée en vous tournant vers les produits de grandes marques bénéficiant de certifications françaises et européennes. Un matelas épais (au moins 20 cm) à mémoire de forme, un oreiller hypoallergénique et des draps 100 % naturels en coton ou en lin vous rendront de nombreux services. Leurs propriétés thermorégulatrices sont idéales pour ne pas être perturbé pendant la nuit.

Si toutes ces recommandations ne suffisent pas, des aides au sommeil sont possibles. Vous pourrez employer plusieurs méthodes pour mieux dormir, comme réaliser une courte sieste d’une quinzaine de minutes en début d’après-midi, suivre des séances de sophrologie ou demander à votre médecin de vous prescrire des compléments alimentaires à base de mélatonine. N’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien autour des produits naturels dont les principes actifs favorisent le sommeil.